（一）什么是健康体重？

健康体重并非“越瘦越好”，而是适配自身身高、年龄，代谢正常、无健康隐患的状态，核心是“能量摄入与消耗平衡”。体重过高或过低，都会影响身体健康和学习工作状态，需科学管控。

（二）体重判定标准

我国居民体重判定主要采用体重指数（BMI）和腰围两项核心指标，BMI是衡量人体胖瘦程度的常用标准，计算方式为：体重（kg）÷ 身高（m）²；腰围则用于判断中心型肥胖，具体标准如下：

注：BMI仅为基础参考，需结合体脂率、肌肉量综合判断，避免盲目追求“纤瘦”。

（三）体重异常的危害

1.  超重/肥胖：诱发高血脂、脂肪肝，增加关节负担（久坐后腰酸背痛），影响精神状态；长期可诱发高血压、糖尿病，影响学习工作效率。

2.  体重过低：导致乏力、头晕，免疫力下降（易感冒），注意力不集中，女性可能出现月经紊乱，影响学习和身体健康。

二、高校师生体重异常的高危因素

（一）不可改变因素

• 遗传因素：家族中有超重、肥胖或体重过轻病史者，体重异常风险显著升高；尤其家族性肥胖人群，需更早开展体重管理。

• 年龄因素：随年龄增长，人体代谢能力下降，能量消耗减少，40岁以上人群易出现体重上升；老年期则可能因消化功能减弱、活动量减少，出现体重异常波动。

• 其他：性别（男性超重肥胖率略高于女性，女性绝经后体重易上升）、生理阶段（孕期、哺乳期、更年期）等，也会影响体重变化。

（二）可干预因素（贴合师生生活）

• 饮食：长期点外卖、吃油炸食品、喝奶茶/含糖饮料，暴饮暴食、三餐不规律，过量吃甜食、精制碳水（米饭、面条过量）。

• 运动：久坐备课、科研、刷题，缺乏校园运动，每周运动不足150分钟，能量消耗少。

• 作息：熬夜赶课题、写论文、刷题，睡眠不足，导致代谢紊乱、食欲异常。

• 其他：压力大、情绪性进食（焦虑时吃零食），盲目节食减重，导致体重波动。

三、科学减重核心原则——拒绝极端

• 循序渐进：每周减重不超过0.5公斤，避免快速减重导致肌肉流失、反弹，不影响学习状态。

• 营养均衡：不节食、不戒主食/肉类，重点是“选对种类、控制量”，保证学习所需能量。

• 动静结合：利用校园资源开展运动，长期坚持，不占用过多学习时间。

• 个体化调整：结合自身课程安排、作息，制定简单易执行的方案，不盲目跟风减重。

四、高校师生科学减重实操指南

（一）饮食管理——适配校园食堂，控量不节食

• 优先选择食堂新鲜餐食，少点外卖、少吃油炸食品、拒绝奶茶、含糖饮料。

• 主食搭配糙米、玉米等全谷物（食堂可选择），替代部分精制米面；多吃绿叶蔬菜，适量吃瘦肉、鱼肉、鸡蛋、低脂牛奶，保证蛋白质摄入。

• 三餐定时定量，不暴饮暴食，每餐七八分饱；饭前喝一杯水增加饱腹感，少喝奶茶、少吃甜食，不空腹节食。

（二）运动管理——利用校园资源，动则有益

• 运动类型：利用课余、晚自习后，在操场快走、慢跑、跳绳，或在宿舍做俯卧撑、深蹲，也可参与校园太极、社团运动。

• 频率时长：每周至少5天，每天累计30分钟，可分2次完成（每次15分钟），不占用核心学习时间。

• 注意事项：运动前热身5分钟，避免运动损伤；饭后1小时内不剧烈运动，避免影响学习状态。

（三）作息与习惯管理——贴合师生作息，筑牢基础

• 规律作息：尽量23点前入睡，保证每天7~8小时睡眠，避免熬夜赶工，减少代谢紊乱。

• 改善习惯：拒绝情绪性进食，压力大时可通过散步、听音乐缓解；每周固定时间（晨起空腹）测量体重，动态调整方案。

（四）特殊人群调理指南

• 考研/备考师生：不盲目减重，重点是均衡饮食、适度运动，保证学习精力，避免节食导致注意力不集中。

• 体重过低师生：逐步增加营养摄入，多吃优质蛋白，配合轻度运动，避免过度节食。

• 有慢性病（高血压、糖尿病等）师生：减重需咨询校医院医生，制定个性化方案，不自行调整饮食运动。

（五）校医院专业支持

       有减重需求的师生，可到校医院免费测量体重、BMI，咨询专业减重指导，获取个性化饮食、运动方案，无需奔波校外。

五、高校师生常见减重误区（必避）

• 误区1：节食减重，不吃主食/不吃肉 → 错误，易导致乏力、注意力不集中，影响学习，还会反弹。

• 误区2：只运动，不控制饮食 → 错误，外卖、奶茶热量过高，易导致“越运动越胖”，需饮食运动结合。

• 误区3：依赖减肥药/代餐 → 错误，有副作用，且营养不均衡，影响学习精力，不利于长期管理。

• 误区4：减重成功后，恢复外卖、熬夜 → 错误，易快速反弹，需养成长期健康习惯。

• 误区5：体重越低越好 → 错误，体重过低会导致免疫力下降、注意力不集中，影响学习和健康。

六、“十五五”健康倡议——师生共践行

       践行“十五五”健康体重管理行动，师生携手：树立健康体重理念，践行食堂健康饮食、校园规律运动、规律作息，拒绝极端减重，主动利用校医院专业资源，做好自身体重管理，带动身边同学、同事，共建健康校园，助力健康中国建设。

      校医院温馨提示：本宣传册仅供科普参考，具体体重评估、减重方案请咨询专业医生。

  体重测量点：花江校区后勤楼一楼大厅

        金鸡岭校区校医院门诊大厅